CÓMO PLANIFICAR UNA DIETA VEGETARIANA

Dentro de las dietas vegetarianas encontramos aquellas en las que se consumen también huevos y lácteos, llamadas ovolactovegetarianas, y aquellas en las que sólo se consumen alimentos del reino vegetal, llamadas dietas veganas.

Es importante resaltar que este tipo de alimentación no sólo tiene una motivación humanitaria, respetuosa de los derechos de los animales y ambientalista, sino que también consigue adeptos debido al mejoramiento de las condiciones físicas de las personas y reversión de muchas enfermedades metabólicas. 

La Asociación Americana de Nutrición y Dietética ha expresado su opinión al respecto. Según esta entidad las dietas vegetarianas y veganas son adecuadas en todos los estadios del ciclo vital, incluyendo la lactancia, la niñez y la adolescencia, siempre y cuando sea correctamente planificada. También las considera aptas para deportistas.

En este tipo de dietas en muy importante incorporar una amplia gama de alimentos, prestando especial atención a los siguientes nutrientes.

• Vitamina B12
• Calcio
• Hierro
• Omega 3

Los distintos grupos de alimentos que componen una dieta vegetariana son los cereales, frutas y verduras, legumbres, grasas, y los lácteos (para los ovolactovegetarianos). Además de estos alimentos siempre debemos recordar que el agua, la actividad al aire libre y el ejercicio son indispensables para la salud.

Los CEREALES como el arroz, trigo, maiz, cebada, centeno, etc. son fuente de carbohidratos (energía), hierro, fibra y vitaminas del grupo B. Si el cereal es integral también nos aportará zinc y minerales. Es importante destacar que por ejemplo el arroz contiene las vitaminas B si el grano es integral, por eso siempre es mejor consumirlo sin refinar. Los cereales también nos aportan proteínas, pero estas proteínas son deficitarias en un aminoácido importate llamado lisina. Por eso a los cereales hay que complementarlos con legumbres, lácteos o frutos secos que son ricos en lisina.

Las FRUTAS y VERDURAS son importante fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Es importante ingerir una fruta con vitamina C al día. La vitamina C nos ayudará a absorber el hierro de nuestra dieta.

Las LEGUMBRES nos aportan proteínas, pero deficientes en un aminoácido llamado metionina, por eso es necesario complementarlas con cereales, frutos secos o semillas. La soja aporta gran cantidad de proteína, pero la manipulación genética ha logrado que sea potencialmente peligrosa para nuestra salud, por eso siempre debemos tratar de conseguir soja y demás productos orgánicos.

Las GRASAS también son indispensables en la dieta. Son fuentes de grasas saludables y omega 3 los aceites vegetales, frutos secos, semillas de lino y sésamo, palta, avena, etc. 

Los LACTEOS y derivados son fuente de calcio, pero no son las únicas. También podemos encontrar este mineral en el brócoli, almendras, espinaca y berro.

Planificar bien la ingesta de alimentos y con una frecuencia adecuada nos permitirá evitar carencias nutricionales. Hay algunos puntos importantes que les voy a detallar a continuación a los que hay que prestarle especial atención.

• Incorporar gran variedad de alimentos
• Asegurar un correcto aporte de calcio y de vitamina D . La vitamina D ayudará a fijar el calcio. La vitamina D se sintetiza en el cuerpo gracias a la exposición diaria al sol.
• Ingerir grasas saludables. Los aceites vegetales, frutos secos y semillas son fuente de grasas saludables.
• Consumir vitamina B12. Esta se encuentra en los huevos y los lácteos. Si eres vegano considera incorporar un suplemento de vitamina B12 o buscar alimentos enriquecidos con la misma. Un consumo bajo de vitamina B12 puede causar anemia o daño al sistema nervioso.

Espero que les sea de utilidad esta entrada y les sirva como guía para planificar correctamente su alimentación. 

Siempre consideren buscar el asesoramiento de un nutricionista o médico calificado.

FUENTES

Academy of Nutrition and Dietetics

www.alimenta.com

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